营养学常识

本文为笔者阅读《健身营养百科全书》后摘录的营养学和健身领域的常识，不定时更新。

如果熟悉高中生物和化学范畴内的知识，理解能更深刻。

了解食物才能明白更精准地把控身材和体重。

水盐平衡

体重杀手

• 水能参与合成肌糖原，水与电解质以精确比例保证骨骼肌的生理功能。

• 骨骼肌70%由水构成。

• 当肌肉中的糖原被消耗，与之结合的水分子会被释放。每分解350g肌糖原，将释放1L的水。

• 补水途径也可以是食物。一块干面包含水36%。蔬菜水果含水量基本超过80%。

• 建议任何人都规律饮水，年纪越大对口渴的越不敏感。

• 小便颜色可以用来判断饮水是否充足。

• 如果体重在极短的时间内发生明显的下降，那么基本是由于水的流失造成的。

  • 腹泻后轻了几斤，别以为是减肥了，记得500ml水就是一斤。同理，喝一杯水之后去称重，也别说自己胖了。

• 身体大约每天会排出2.5L水。

• 如果健身者的训练进行了一个小时一级上，训练当天应该至少摄入3L水。如果天气特别炎热等，还应该增加。

• 也可以通过热量摄入方式估算水的摄入量，每摄入1000千卡就摄入1L水。

水与训练

• 运动饮料从胃到小肠速度很慢。每训练1小时，胃最多向小肠输送1L液体。高糖分还会减小饮料进入小肠的速度。

• 等渗饮料可以迅速补充因为流汗损失的电解质，对于长时间的负荷训练很重要。

• 高渗饮料不能用来快速补水，极低渗的饮料导致人体的$Na^+$被转移到小肠中，吸收水分反而延迟。轻度低渗饮料是补水的最佳选择。

• 训练开始的60-90分钟里，血液中的盐分浓度是上升的。也并不会导致电解质大量流失。这种普通训练后也没有必要补充等渗饮料。数小时的训练出汗才会导致电解质流失的问题，此时同时补充水分和电解质显得非常有必要。

• 当身体流失水分超过3%时，需要16-24小时来恢复。

• 进行耐力训练时，运动饮料有积极作用。

• 运动者执行严格的节食计划时，应该特别注意电解质的补充。过度单一的饮食结构会导致某种元素的缺乏（如果搭配食谱时无法照顾到所有的元素

• 运动中补水建议：

  • 60-90分钟的训练者，且日常正常饮水：应引用轻度低渗或者等渗的饮料，含钠400-1100mg/L的矿泉水，矿泉水与水果原汁按照2:1-3:1混合均可。

  • 超过90min / 训练环境温度高 / 训练之前已经处于脱水状态 / 运动新手：钠含量应该尽量接近1100mg/L 或者矿泉水和水果原汁1:1-2:1 。

  • 耐力训练者：有必要适时补充碳水，饮料中的碳水含量最好在2%-8%。蔗糖最好是7%，葡萄糖最好是4%-5%。

    ps : 如果训练目的是减脂，那么碳水没有必要补充

• 训练结束后，饮用富含钠，最好加上钙和镁的矿泉水非常有用。混合果汁或者蔬菜汁也很好。

• 训练后应该使用不含咖啡因的饮料来补充水分。适当补水后，喝的咖啡可以计入每日饮水量。

• 一般每天喝3-4杯咖啡对健康没有影响。咖啡因对运动成绩提高、加快人体新陈代谢的大小与个体条件、摄入剂量和频率有关。

• 过量饮酒会影响力量训练后的体力恢复。

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碳水

构成

• 1g碳水提供4.1千卡的能量，不区分是淀粉还是葡萄糖。
  • 单糖：
    • 与葡萄糖比，果糖通过肠壁进入血液明显较慢。还要在肝脏中进一步转化为葡萄糖或者其它代谢分子。
    • 半乳糖的代写不会对胰岛素造成影响。
  • 二糖：
    • 麦芽糖会引起胰岛素水平迅速提高，迅猛程度甚至超过吃纯葡萄糖。
    • 服用蔗糖的血糖上升速度低于服用葡萄糖。
    • 蜂蜜（不添加其它成分时）成分中80%为可被快速消化吸收的碳水，微量元素、维生素等微乎其微。科学研究发现，蜂王浆并没有传说中的神乎其神的功效。请以个人实际体验为准。
    • 用蜂蜜代替糖可以降低糖的摄入量，同时提高口感。
    • 如果乳糖不耐受不是非常严重，就应该每天摄取一定的乳制品。
  • 多糖：
    • 低聚糖：3-10个单糖残基连接
      • 运动者生活中接触到的低聚糖往往来自豆类
      • 有些不可消化的低聚糖也存在于豆类中，会导致肠道胀气。==建议结合自身情况审视是否有胀气情况出现，减少相应食物摄入==
    • 淀粉：单糖连成的长链
      • 麦芽糊精：长度比淀粉小，分支少，可以迅速被消化吸收。受到特殊竞技领域的耐力运动员青睐。
      • 煮熟的土豆中，部分淀粉在冷却过程中结构发生变化，无法被消化。
  • 复合碳水化合物：又称复杂碳水化合物
    • 纤维素不能被人体消化吸收，在大肠中被菌群部分转化为短链脂肪酸，为肠壁黏膜供能，一部分脂肪酸进入肝脏，1g膳食纤维可以提供2千卡的热量，可以将之计入日常摄入中。
    • 膳食纤维吸水，在消化道内膨胀，减缓胃排空的速度，让消化道中的糖进入血液变慢，对于控制胰岛素水平有积极意义。
    • 水溶性的膳食纤维对于血糖上升的延迟作用仅仅局限于几个小时，水不溶性的膳食纤维作用更久。
    • 膳食纤维会增大饱腹感，刺激肠道产生饱腹信号，减少进食量。
    • 目前广告上的壳聚糖并未被证明有减脂效果，但是也没有被证明对人体有害。
    • 膳食纤维可以减少食物中的毒素与肠粘膜的接触时间，有利于维持肠道健康。

碳水与力量训练

• 机体在低血糖时，会出现预警症状：手抖，乏力，出汗增多，心跳加速，注意力涣散，暴躁易怒，严重饥饿等。
• 当人体长期处于能力负平衡：饥饿或者节食，大量的肌蛋白会被分解成氨基酸，用以合成葡萄糖。连续几天后，人体会适应这种状况，转化效率变高，肌蛋白消耗速度变慢。
• 人体有自行合成葡萄糖的能力，因此碳水也不是人体必须的营养素。运动者使用低碳饮食法（生酮饮食）也不会对健康造成影响。
• 新陈代谢中碳水过剩时，机体会先将它们存在糖原里。每餐后肝脏会存储80-150g葡萄糖，在夜间被平稳释放，被送到其它器官。
• 骨骼肌对糖原的存储能力强得多，一顿高碳餐后，骨骼肌可以存储约500g葡萄糖。这些糖原用于高强度训练，只能被肌肉使用。骨骼肌存储了足够的水和糖原时，体积会膨胀。当肌肉存储了充足的水和糖原时，多组重复动作训练时会有明显泵感，这也可以看做增肌成功的标志。
• 肌肉供氧不足时，会无氧呼吸将乳酸释放到血液中。注意：这种导致的酸痛会在训练完后很短时间内消失，和延迟性肌肉酸痛完全不一样。乳酸分子会被肝脏分解。

低脂高碳饮食法

• 短时间内，一顿含500g碳水的大餐不会时体脂大幅度上升。因为大部分碳水都被存到肌肉和肝脏中去了。当你吃到肌肉和肝脏存不下，又不运动消耗糖原的时候，再这样吃你必须胖了。
• 开始实行这种方法时，能减脂1-2kg，但是见效缓慢。
• 这种饮食法适合用来长期保持体重稳定。可以放心吃水果，全麦食品，豆类和其它蔬菜。甜品最好随正餐或者在训练完后恰。
• 别喝含糖饮料，==无热量的代糖==饮料可放心（奶茶杀手
• 执行严格的低脂饮食法+有效训练，有望达到极低体脂的目标（仅仅局限于运动员

低GI饮食法

• GI：血糖指数，衡量吃了这个东西后它让血糖水平上升的速度。通常设定葡萄糖为100，其它食物相应折算，但是标准不一定是葡萄糖，注意营销号。
• GL：血糖负荷，在GI的基础上，还考虑了恰的食物的总量。白面包GI小于葡萄糖，但是一片白面包的GL大于一片葡萄糖含片。
• 不同商家印发的血糖指数对照表差异很大；
• 同一种食物的烹调方式对GI也有影响。纯土豆的淀粉基本无法被消化，因此GI很低。煮到100℃后GI大幅提高。冷却一会儿GI又会降低一些。
• 食物的品种以及成熟度也会导致GI不同。泰国大米和德国大米GI不同，熟香蕉和生香蕉GI也不同。
• 饮食结构会改变GI。正餐中的脂肪、膳食纤维和蛋白质都明显降低其中一种食物的GI。
• 受试者的个体差异也会导致GI不同。连续两天吃同一种食物，测得的GI偏差能有23%-54%。同一天早晚吃测得的GI也不同。
• 实际意义：只考虑饮食结构，不考虑生活方式以及是否运动等情况下，目前的科学研究还无法回答低GI饮食是否能一直有利于人体健康。

血糖与腹肌

• 理论上，高GI食物往往引发胰岛素大量分泌，阻碍脂肪燃烧。
• 低GI值和低GL值食物对脂肪分解的作用在大部分研究中得到了证实。但是这种作用会很小。增加蛋白的摄入便会改变结果。
• 采用低GI饮食法，在前一个月里体脂会在一定程度上降低，但是无法持续很久。
• 基础代谢的改变对减脂也会有影响。

血糖指数饮食法

• 每天吃低GI食物到吃饱。运动者在训练后立刻吃高GI食物对增肌有好处。
• P77 GI对照表（参考价值不大，有个印象即可

胰岛素与碳水

• 胰岛素的分泌主要由摄入高GI的碳水引起。几种氨基酸也会促进胰岛素分泌，但规模小得多。肝脏能吸收胰岛素并将之分解。
• 一顿饭后80%的糖被肌肉吸收。
• 胰岛素可以刺激肌蛋白的合成，还可以抑制其分解。
• 胰岛素可以促进矿物质进入肌肉，留住在肾脏中的钠离子。
• 胰岛素参与调控胃口和饱腹感。
• 训练后后立刻摄入大量快碳，促进肌糖原再生，同时对免疫系统大有裨益。结合摄入蛋白，可以加快体力回复和肌肉增长。
• 空腹时，体内也有少量胰岛素。如果机体没有胰岛素又没有外源补充，一段时间后机体的脂肪代谢和电解平衡会被完全破坏。
• 增肌与胰岛素：
  • 进行规律的力量训练。每两次训练时间间隔不要超过3天。
  • 增加耐力训练。
  • 坚持健康饮食。
  • 健康的体脂水平有利于胰岛素水平的平衡。
  • 市售胰岛素增敏剂被宣传所拥有的效果被科学研究否定

力量训练与代糖

• 有的代糖含有热量，有的不含
• 只要摄入剂量适当，吃代糖就没有什么问题。包括糖精，阿斯巴甜，安赛蜜。最新的研究成果不能证明在允许剂量内摄入甜蜜素会对健康产生损害。
• 使用混合甜味剂会增进彼此的甜度，使实际用量减少。
• 营养性代糖被大量摄入时，往往会引发腹痛和腹泻。
• 就目前的科学研究来看，人工甜味剂的添加可以改善人的身体成分比例。它们通过零热量来避免人体体重的不必要增加。但效果很小。

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脂肪和类脂

构成

• 1g脂肪可供能9.3千卡

• 脂肪在美食中作为香味的载体。

• 脂肪酸分子容易被自由基搞炸，维生素A、E，β-胡萝卜素（维生素A的前体）可以清除自由基，这三种物质属于类脂。

• 脂肪乳滴和胃黏膜相互作用，使得食糜向肠道转移缓慢。例子：恰薯片，血糖上升却很慢。

• 乳滴在小肠被送进淋巴管和血管。进入内环境的都是脂肪酸和甘油。

• 短链脂肪酸和中链脂肪酸（MCT）只能作为燃料被代谢掉，长链脂肪酸可以被代谢，也可以被存在脂肪细胞中，还是细胞膜组分。

• 男性的健康体脂率在15%左右，女性在25%左右。女性怀孕时会增加5%到8%的体脂。

• 短链和中链脂肪酸都溶于水。

• 1gMCT只能提供8千卡能量。MCT可以抑制食欲。摄入后会人体发生明显的生热效应，因为MCT立刻被代谢掉。

• 对于减重而言，前几周内MCT可以有所帮助。

长链脂肪酸

• 饱和脂肪酸：
  • 只有大量摄入饱和脂肪酸，再加上缺乏运动和过量摄入热量，才会对人体健康有影响。
  • 运动者因为生活方式健康，可以摄入更多的脂肪（包括饱和脂肪。较多的脂肪可以促进体内具有合成代谢效应的激素出现。典型的高脂饮食对提高这种效应不是必须的。要达到这种效应，每日摄入脂肪提供的热量不要低于25%。
• 单不饱和脂肪酸：
  • 若要长期采取高脂饮食法，应该保证大部分摄入的脂肪来自富含单不饱和脂肪酸的食物。
  • 高碳低脂饮食法时，同样应该保证多摄入单不饱和脂肪酸。
  • 单不饱和脂肪酸有利于将血液中的有利睾酮稳定在较高水平，如果配合运动，这种效果会进一步加强。
• 多不饱和脂肪酸：
  • $\omega - 3 $和$ \omega - 6$都是多不饱和脂肪酸，区别在于不饱和键的位置。前者促进炎症的发生，而后者则延缓免疫系统的过度反应，抑制由此产生的炎症。
  • 食油中含有多种多不饱和脂肪酸。
  • 亚油酸（一种 $\omega - 6$ 不能被身体合成，是必须的。还有α - 亚麻酸（$\omega - 3$ 的脂肪衍生物，ALA）。
  • γ - 亚麻酸也是一种 $\omega - 6$ ，简称GLA，在体内有一条专属于它的代谢通道。有一定抑制炎症的作用。
  • 人体一般存储了500g亚油酸和25gALA，人体很长时间内多不饱和脂肪酸摄入不足时，会被用于补充身体所需。
  • 植物性多不饱和脂肪酸中最显著的是ALA，其来源有亚麻籽油，菜籽油，核桃油，核桃和夏威夷果，西蓝花也有一些。鹿肉和羊肉也是一个主要来源。
  • 牛奶盒有机乳制品有较大比例的$\omega - 3 $ 。
  • 高不饱和$\omega - 3 $ 有很多不饱和键，主要存在于冷水鱼中，其生活环境温度越低，体内含量越高。ALA可以在人体内少量转化为高不饱和$\omega - 3 $ 。
  • $\omega - 3 $可能可以促进运动员的体力回复以及增强其自身免疫力。
• 反式脂肪酸：有特殊空间结构的不饱和脂肪酸。在食品包装上又见 “部分氢化”，“氢化”。
  • 长期大量摄入反式脂肪酸对人体心血管系统很不利。
  • 高温加热过的油脂食品也会伴随一定的反式脂肪酸。
  • 食品来源主要是烘焙食品和薯条
  • 偶尔摄入问题不大。

类脂

• 胆固醇是类固醇激素、维生素D、胆汁酸盐的前体。
• 类似的植物性物质被作为合成代谢类营养补剂被触手，但效果未得到证明。
• 对于多数人来说，胆固醇的不利影响明显小于饱和脂肪酸或者反式脂肪酸。

低碳饮食法

• 又叫阿特金斯饮食法，相应的改良方法被称为生酮饮食法。

  • P112+